إليكم أفضل 9 أطعمة ومشروبات يمكن تناولها قبل النوم لتعزيز جودته

الحصول على نوم جيد مهم للغاية لصحتك العامة، فقد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة ويحافظ على صحة عقلك ويعزز جهاز المناعة لديك. يُنصح عموماً بالحصول على ما بين 7 و9 ساعات من النوم غير المتقطع كل ليلة، على الرغم من أن العديد من الأشخاص يعانون من أجل الحصول على ما يكفي.

هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتعزيز النوم الجيد، بما في ذلك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، حيث إن بعض الأطعمة والمشروبات لها خصائص تعزز النوم، لذلك جمعنا لك قائمة بأفضل 9 أطعمة ومشروبات يمكنك تناولها قبل النوم لتحسين جودة نومك.

1. اللوز

اللوز هو نوع من أنواع المكسرات، وله العديد من الفوائد الصحية. يعتبر مصدراً ممتازاً للعديد من العناصر الغذائية، حيث يحتوي كل 28 غراماً من هذه المكسرات الجافة المحمصة على 18% من احتياجات البالغين اليومية من الفوسفور و23% من فيتامين B2. بالإضافة إلى 25% من احتياجات المنجنيز اليومية للرجال و31% من احتياجات المنجنيز اليومية للنساء.

ارتبط تناول اللوز بانتظام بانخفاض مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري وأمراض القلب. ويعزى ذلك إلى الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف ومضادات الأكسدة التي تحمي خلاياك من الالتهابات الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى هذه الأمراض المزمنة.

يُعتقد أن اللوز قد يساعد في تحسين نوعية النوم أيضاً. هذا لأن اللوز، إلى جانب عدة أنواع أخرى من المكسرات، مصدر لهرمون الميلاتونين. ينظم الميلاتونين ساعتك البيولوجية ويشير إلى جسمك للاستعداد للنوم. يعتبر اللوز أيضاً مصدراً ممتازاً للمغنيسيوم، حيث يوفر 19% من احتياجاتك اليومية في أونصة واحدة فقط. قد يساعد استهلاك كميات كافية من المغنيسيوم في تحسين نوعية النوم، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق. يُعتقد أن دور المغنيسيوم في تعزيز النوم مرتبط بقدرته على تقليل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك قد يساعد في تقليل مستويات هرمون الإجهاد "الكورتيزول" الذي يُعرف بأنه يقطع النوم.

2. لحم الديك الرومي

لحم الديك الرومي غني بالبروتين، حيث يوفر ما يقرب من 8 غرامات من البروتين لكل أونصة (28 غراماً). يعتبر البروتين مهماً للحفاظ على عضلاتك قوية وتنظيم شهيتك. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الديك الرومي مصدراً متواضعاً لعدد قليل من الفيتامينات والمعادن، مثل الريبوفلافين والفوسفور، كما أنه مصدر ممتاز لمضاد الأكسدة السيلينيوم.

نفهم شعورك بالتعب بعد تناول لحم الديك الرومي، إذ إن لحمه لديه بعض الخصائص التي تفسر لماذا يتعب بعض الناس بعد تناوله أو يشعرون بالنعاس. وأبرزها أنه يحتوي على الحمض الأميني التربتوفان، الذي يزيد من إنتاج هرمون الميلاتونين المرتبط بشكل أساسي بالنوم. هناك أدلة على أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بتحسين نوعية النوم، بما في ذلك الاستيقاظ الأقل طوال الليل.

3. شاي البابونج

شاي البابونج هو شاي عشبي مشهور، يحتوي على مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. يشتهر هذا الشاي باحتوائه على الفلافونات، وهي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب الذي يؤدي غالباً إلى أمراض مزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب. هناك أيضاً بعض الأدلة على أن شرب شاي البابونج قد يعزز جهاز المناعة ويقلل القلق والاكتئاب ويحسن صحة الجلد. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي شاي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن نوعية النوم.

على وجه التحديد، يحتوي شاي البابونج على مضاد أكسدة يدعى الأبيجينين، الذي يرتبط بمستقبلات معينة في دماغك، والتي قد تعزز النعاس وتقلل من الأرق. وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت عام 2011 على 34 بالغاً أن أولئك الذين تناولوا 270 ملغ من مستخلص البابونج مرتين يومياً لمدة 28 يوماً، ناموا أسرع بـ15 دقيقة وعانوا أقل من الاستيقاظ ليلاً، مقارنة مع أولئك الذين لم يستهلكوا الخلاصة. أولئك الذين شربوا شاي البابونج تكون لديهم أيضاً أعراض أقل للاكتئاب، والذي يرتبط عادة بمشاكل النوم.

4. الكيوي

الكيوي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية، تحتوي حبّة فاكهة واحدة منها فقط على 42 سعرة حرارية، وكمية كبيرة من العناصر الغذائية، بما في ذلك 71% من القيمة اليومية لفيتامين سي. وهي توفر للرجال والنساء 23% و 31% على التوالي من فيتامين K الذي يحتاجون إليه كل يوم. كما أنه يحتوي على كمية جيدة من حمض الفوليك والبوتاسيوم بالإضافة إلى العديد من المعادن النادرة أيضاً.

علاوة على ذلك، فإن تناول الكيوي قد يفيد صحة الجهاز الهضمي ويقلل الالتهاب ويقلل من نسبة الكوليسترول في الدم. ترجع هذه التأثيرات إلى الكميات العالية من الألياف ومضادات الأكسدة التي توفرها هذه الفاكهة. وفقاً لدراسات حول قدرة هذه الفاكهة على تحسين جودة النوم، قد يكون الكيوي أيضاً أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم.

خلال دراسة استمرت 4 أسابيع ، تناول 24 بالغاً ثمرتي كيوي قبل النوم بساعة واحدة كل ليلة. في نهاية الدراسة، نام المشاركون بنسبة 42% أسرع مما كانوا عليه عندما لم يأكلوا أي شيء قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك، تحسنت قدرتهم على النوم طوال الليل دون الاستيقاظ بنسبة 5%، بينما زاد إجمالي وقت نومهم بنسبة 13%. تُعزى تأثيرات الكيوي المعززة للنوم إلى السيروتونين، وهو مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم دورة نومك. كما تم اقتراح أن مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات في الكيوي، مثل فيتامين C والكاروتين، قد تكون مسؤولة جزئياً عن آثارها المعززة للنوم.

5. حامض عصير الكرز

عصير الكرز الحامض له بعض الفوائد الصحية الرائعة، أولها أنه يوفر كميات متواضعة من عدد قليل من العناصر الغذائية الهامة، مثل المغنيسيوم والفوسفور، إنه مصدر جيد للبوتاسيوم أيضاً. تحتوي الحصة الغذائية 8 أونصات (240 مللتراً) على 17% من البوتاسيوم الذي تحتاجه المرأة كل يوم، و13% من البوتاسيوم الذي يحتاجه الرجل كل يوم. بالإضافة إلى ذلك فهو مصدر غني بمضادات الأكسدة.

من المعروف أيضاً أن عصير الكرز الحامض يعزز النعاس، وقد تمت دراسته أيضاً لدوره في تخفيف الأرق. لهذه الأسباب فإن شرب عصير الكرز الحامض قبل النوم قد يحسن نوعية نومك. وتعود التأثيرات المعززة للنوم لعصير الكرز الحامض إلى كمياته العالية من الميلاتونين. في إحدى الدراسات، شرب البالغون المصابون بالأرق (240 مل) من عصير الكرز الحامض مرتين يومياً لمدة أسبوعين. لقد ناموا 84 دقيقة أطول وأبلغوا عن جودة نوم أفضل مقارنة بالوقت الذي لم يشربوا فيه العصير.

6. الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل صحية بشكل لا يصدق. ما يجعلها فريدة من نوعها هي كمياتها الاستثنائية من فيتامين د. على سبيل المثال، (85 غراماً) من سمك السلمون السوكي تحتوي على 570 وحدة دولية (IU) من فيتامين د، وهذا يمثل 71% من حاجتك اليومية.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية التي تشتهر بتقليل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك قد تحمي أحماض أوميغا 3 الدهنية من أمراض القلب وتعزز صحة الدماغ. إن الجمع بين أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د في الأسماك الدهنية لديه القدرة على تحسين نوعية النوم، حيث ثبت أن كليهما يزيد من إنتاج السيروتونين المسؤول عن العديد من الوظائف العضوية في الجسم.

في إحدى الدراسات، استطاع الرجال الذين تناولوا (300 غرام) من سمك السلمون الأطلسي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 6 أشهر أن يناموا أسرع بحوالي 10 دقائق من الرجال الذين أكلوا الدجاج أو اللحم البقري أو لحم الخنزير. يُعتقد أن هذا التأثير ناتج عن فيتامين د المرتفع في مجموعة الأسماك التي تناولوها، والذي ارتبط بتحسن كبير في جودة النوم.

7. الجوز

يعتبر الجوز أحد المكسرات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية، ويوفر أكثر من 19 نوعاً من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى 1.9 جرام من الألياف في حصة واحدة (28 غراماً). الجوز غني بشكل خاص بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والنحاس. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الجوز مصدراً كبيراً للدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض اللينوليك. كما أنها توفر 4.3 غرام من البروتين لكل أونصة، ما قد يكون مفيداً لتقليل الشهية.

قد يعزز الجوز أيضاً صحة القلب، لقدرته على خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة، والتي تعد عامل خطر رئيسياً لأمراض القلب. علاوة على ذلك، يعتقد بعض الباحثين أن تناول الجوز يحسن نوعية النوم، حيث إنه أحد أفضل مصادر الميلاتونين الغذائية. بغضّ النظر، إذا كنت تعاني من الأرق قبل النوم أو لا، فقد يساعدك تناول بعض الجوز قبل النوم.

8. شاي زهرة الآلام أو العاطفة Passion flower Tea

شاي زهرة الآلام هو شاي عشبي يستخدم تقليدياً لعلاج عدد من الأمراض الصحية. إنه مصدر غني بمضادات الأكسدة المعروفة بدورها في الحد من الالتهابات وتعزيز صحة المناعة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، يساعد شاي زهرة الآلام على التقليل من القلق.

قد تكون مادة الأبيجينين المضادة للأكسدة مسؤولة عن تأثيرات هذه الزهرة في الحد من القلق. تنتج هذه المادة تأثيراً مهدئاً من خلال الارتباط بمستقبلات معينة في عقلك. هناك أيضاً بعض الأدلة على أن زهرة الآلام تزيد من إنتاج حمض جاما أمينوبيوتيريك الكيميائي في الدماغ (GABA)، الذي يعمل على تثبيط المواد الكيميائية الأخرى في الدماغ التي تسبب الإجهاد. في دراسة تمت عام 2011 استمرت 7 أيام، تناول 41 بالغاً كوباً من شاي زهرة الآلام قبل النوم. وقد صنفوا نوعية نومهم على أنه أصبح أفضل عندما شربوا الشاي مقارنة بوقت عدم شربهم الشاي.

9. الأرز الأبيض

الأرز الأبيض من الحبوب التي يتم استهلاكها على نطاق واسع، كغذاء أساسي في العديد من البلدان. الفرق الرئيسي بين الأرز الأبيض والبني هو أن الأرز الأبيض تمت إزالته من النخالة والجراثيم. هذا يجعله أقل في الألياف والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. ومع ذلك لا يزال الأرز الأبيض يحتوي على كمية مناسبة من عدد قليل من الفيتامينات والمعادن.

توفر حصة (79 غراماً) من الأرز الأبيض 19% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك. كما يوفر 21% من احتياجات الثيامين المعروف بفيتامين B1 اليومية للرجال و22% من احتياجات الثيامين اليومية للنساء. كما تحتوي حصة من الأرز الأبيض طويل الحبة على 13% من القيمة اليومية للمنجنيز. وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأرز الأبيض على نسبة عالية من الكربوهيدرات، حيث يوفر 22 غراماً في الحصة اليومية.

تم اقتراح أن تناول الأرز الأبيض، قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم قد يساعد في تحسين نوعية النوم. فقد قارنت إحدى الدراسات عادات النوم لدى 1848 شخصاً بناءً على تناولهم للأرز أو الخبز أو المعكرونة. وارتبط تناول كميات كبيرة من الأرز بنوم أفضل من الخبز أو النودلز، بما في ذلك فترات النوم الأطول. على الرغم من الدور المحتمل الذي قد يلعبه تناول الأرز الأبيض في تعزيز النوم، فإن من الأفضل استهلاكه باعتدال بسبب الكميات المنخفضة النسبية من الألياف والمواد المغذية.

* الخلاصة:

الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جداً لصحتك. قد تساعد العديد من الأطعمة والمشروبات على ذلك، هذا لأنها تحتوي على هرمونات تنظم النوم مثل الميلاتونين والسيروتونين. تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على كميات عالية من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المحددة، مثل المغنيسيوم والميلاتونين، المعروفين بتحسين النوم من خلال مساعدتك على النوم بشكل أسرع أو البقاء نائماً لفترة أطول. لجني فوائد الأطعمة والمشروبات المعززة للنوم، قد يكون من الأفضل تناولها قبل 2-3 ساعات من النوم. تناول الطعام مباشرة قبل النوم قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل ارتجاع المريء.