لا حاجة للطبخات المتعبة.. إليكم وجبات خفيفة وصحية تناسب فترة الحمل

قد يكون من الصعب العثور على الدافع للطهي عندما تكونين حاملاً، فالروائح وحدها قد تشعرك بالغثيان عدا عن الإرهاق والتعب اللذين سوف يمنعانك من الوقوف لمدة طويلة. ومع ذلك، فإن تزويد طفلك الذي لم يولد بعد بالتغذية الكافية والصحية ضروري لنمو الجنين خلال هذه الفترة الحرجة. بالإضافة إلى إشباع شعورك بالجوع.

لكل امرأة حامل احتياجات مختلفة، ولكن بشكل عام، يجب أن تتناولي ثلاث وجبات في اليوم بالإضافة إلى وجبة خفيفة أو وجبتين بينهما، مع التركيز على تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات مثالية من الطاقة وكذلك المغذيات؛ لذلك حاولي تلبية رغباتك أثناء الحمل مع الحفاظ على مستويات الطاقة لديك من خلال تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي يحتاجها جسمك بما في ذلك البروتين والكالسيوم والفولات وأحماض أوميغا 3 الدهنية والحديد واليود. فيما يلي أفضل الأفكار لوجبات ليس عليك طهيها، تتميز بأنها خفيفة ومغذية ولذيذة لتلبية احتياجاتك أثناء الحمل.

1. كمثرى زبدة الفول السوداني: تحتاجين لتحضير هذه الوجبة الخفيفة: قطعة كمثرى - ملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني - ملعقة صغيرة من بذور الشيا. قطعي الكمثرى إلى نصفين ونظفي منطقة اللب في كل نصف. ثم ضعي ملعقة من زبدة الفول السوداني في كل نصف ورشي بذور الشيا. تعتبر بذور الشيا مصدراً رائعاً للألياف التي تساعد في علاج الإمساك، والمغنيسيوم معدن ضروري لصحة ضغط الدم ووظيفة الأعصاب.

2. الجبن والبسكويت: أي نوع من البسكويت المملح سيفي بالغرض، مثل بسكويت الحبوب الكاملة أو القمح الكامل أو مقرمشات حبوب الكتان. تعتبر الأملاح رائعة للغثيان، لكنها لن تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. يعتبر الجبن مصدراً رائعاً للكالسيوم والفوسفور والزنك، كما أن محتواه العالي من البروتين والدهون سيساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات.

3. الخضار المقطع والحمص: الخضار المقطّع مثل الفلفل والخيار والفجل والجزر والكرفس مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد على تعزيز الصحة أثناء الحمل. يحتوي كل من الخضار والحمص على نسبة عالية من الألياف، مما يساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء.

4. العنب والتوت المجمد: العنب والتوت مليئان بالعناصر الغذائية، مثل فيتامين سي وفيتامين ك، كما أنهما غنيان بمضادات الأكسدة أيضاً! قومي بإقران هذه الأطعمة الحلوة بمصدر من البروتين والدهون الصحية مثل حفنة من اللوز لجعلها وجبة خفيفة أكثر إشباعاً.

5. الزبادي: يجعل الكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك الزبادي خياراً رائعاً لتغذيتك خلال الحمل. اختاري الزبادي اليوناني غير المحلى عالي البروتين، ويمكنك خلط الفاكهة أو المكسرات أو البذور أو جوز الهند غير المُحلى أو الجرانولا للحصول على وجبة منوعة ومشبعة.

6. الجبن: يمكن أن تتناولي هذا الخيار المليء بالبروتين والكالسيوم حلواً أو مالحاَ، حسب حالتك المزاجية. بإمكانك تناول الجبن القريش مع شرائح الطماطم وبعض البسكويت. أو ضعي طبقة من الجبن وشرائح الموز ورذاذ العسل على قطعة توست القمح الكامل.

7. بذور اليقطين: تعد بذور اليقطين خياراً للوجبات الخفيفة المليئة بالبروتين ويمكن الاستمتاع بها أثناء التنقل والسفر. بذور اليقطين مليئة بالمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والمنغنيز.

8. الجزر الصغير: الجزر مصدر جيد للبيتا كاروتين والألياف وفيتامين ك1 والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. قم بإقران الجزر الصغير مع الحمص أو الجواكامولي أو الزبادي اليوناني للحصول على خيار ملء وجبة خفيفة.

9. مزيج المكسرات والفواكه المجففة: خليط المكسرات والفواكه المجففة وجبة خفيفة مثالية أثناء السفر أو قضاء ساعات الانتظار.

وجبات خفيفة عند الغثيان

إذا كنت من بين أولئك الذين يعانون من غثيان الصباح، فقد تواجهين صعوبة في العثور على أشياء تبدو فاتحة للشهية. قد يساعد تناول كميات أقل بشكل متكرر وشرب الماء في تخفيف الغثيان. يمكنك تجربة الوجبات الخفيفة التالية للتخفيف من الغثيان.

1. الزنجبيل: يستخدم الزنجبيل منذ فترة طويلة في علاج الغثيان والتهاب المفاصل والصداع النصفي وارتفاع ضغط الدم. لذا، إذا كنت تشعرين بالغثيان، فحاولي تناول بعض الزنجبيل أو اصنعي تتبيلة من الزنجبيل وضعيها فوق السلطة أو اشربي شاي الزنجبيل.

2. وجبات خفيفة غنية بالبروتين: تشير بعض الأبحاث إلى أن اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين والأقل في الكربوهيدرات قد يساعد في تقليل الغثيان أثناء الحمل. تشمل الأمثلة على الأطعمة اللطيفة والغنية بالبروتين التي تعد خيارات جيدة عند الشعور بالغثيان صدور الدجاج والبيض.

3. خبز الحبوب الكاملة والمعجنات: هذه الخيارات مقرمشة وليست لها رائحة قوية، وقد تساعد في تهدئة بطنك المزعج في وقت قصير. تناولي هذه الأطعمة ببطء، لأنك لا تريدين أن ترهقي معدتك المتعبة.