لتحافظي على صحتك وصحة الجنين.. أفضل الأطعمة لتناولها بفترة الحمل

تعتبر التغذية للحامل من أكثر الأمور التي ينبغي على المرأة الانتباه لها لدعم الحمل الصحي ونمو الطفل بشكل طبيعي وجيد. ولن ننسى أن النساء قد يشعرن بالجوع أكثر خلال فترة الحمل، مما قد يدفعهن أحياناً لتناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكثير من السكريات المضافة والدهون المشبعة والصوديوم، مما قد يسبب اكتساب وزن زائد وبعض المشاكل الصحية مثل احتباس الماء والإمساك ومشاكل هضمية.

من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والأطعمة البروتينية ومنتجات الألبان الخالية من الدهون، تعرفي معنا في هذا التقرير على الغذاء الصحي للحامل وأفضل الأطعمة لها!

1. البيض للحامل من أهم مصادر التغذية

البيض مصدر كبير للبروتين، ويجب أن يكون جزءاً أساسياً من نظامك الغذائي أثناء الحمل؛ إذ إن الأحماض الأمينية التي يتكون منها البروتين هي اللبنات الأساسية لخلايا الجسم وخلايا طفلك. يحتوي البيض أيضاً على أكثر من عشرة فيتامينات ومعادن، بما في ذلك الكولين الذي يساعد في نمو دماغ طفلك وحبله الشوكي بشكل صحيح، ويساعد على منع بعض العيوب الخلقية.

2. سمك السلمون أساسي لتغذية الحامل وصحة الجنين

تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية لنمو دماغ طفلك كما أنها قد تحسن مزاجك أثناء فترة الحمل. يوفر السلمون أيضاً البروتين وفيتامين د، اللذين يحتاجهما طفلك لعظام وأسنان صحية. كما أن سمك السلمون يعتبر خياراً منخفض الزئبق بالنسبة للنساء الحوامل من المأكولات البحرية، ويمكن تناوله كل أسبوع. لكن تجنبي أنواع الأسماك التي تحتوي على نسب عالية من الزئبق مثل سمك أبو سيف وسمك القرش والماكريل والتونة.

3. تعتبر البقوليات من الأكل الصحي للحامل لتجنب الإمساك

تعتبر البقوليات مثل العدس والبازلاء والفول السوداني مصدراً جيداً للبروتين وممتازاً للحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم، التي تعتبر جميعها مهمة عندما تكونين حاملاً. تعتبر الفاصوليا أيضاً مصدراً رائعاً للألياف، والتي يمكن أن تساعد في منع وتخفيف اثنتين من مشاكل الحمل الشائعة: الإمساك والبواسير. يمكنك استخدام البقوليات في الحساء أو السلطات أو يمكنك تحميصها وطبخها كوجبة أساسية.

4. البطاطا الحلوة أيضاً من مصادر التغذية للحامل

تحصل البطاطا الحلوة على لونها البرتقالي من الكاروتينات، وهي أصباغ نباتية تتحول إلى فيتامين أ في أجسامنا. يحتاج طفلك إلى فيتامين أ من أجل صحة العظام والرئتين والعينين وتطور الجلد. كما أن هذا الخضار الحلو هو أيضاً مصدر جيد جداً لفيتامين C والمنغنيز وفيتامين B6 (الذي قد يخفف من غثيان الصباح) والبوتاسيوم والألياف.

5. الحبوب الكاملة مكون أساسي في الغذاء الصحي للحامل

تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامينات ب، والحديد، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، ومضادات الأكسدة فيتامين هـ، ومعدن السيلينيوم. كما أنها تحتوي على المغذيات النباتية والمركبات النباتية التي تحمي الخلايا في الجسم. من الأفضل أن تستبدلي الخبز الأبيض بالحبوب الكامل، واختاري أنواعاً مختلفة مثل الشعير والحنطة السوداء والشوفان والحنطة.

6. الجوز مصدر نباتي لأوميغا 3

الجوز هو أحد أغنى مصادر أوميغا 3 النباتية. كما أنه مصدر جيد للمغنيسيوم والألياف والبروتين التي تحتاجينها أكثر وأنت حامل. يمكنك تناوله كوجبة خفيفة أو إضافة القليل منه في السلطة. كما أن تناول المكسرات الأخرى، مثل اللوز والفستق وزبدة المكسرات، مهم للحصول على فوائد مماثلة.

7. الزبادي اليوناني مهم للحصول على الكالسيوم

يحتوي الزبادي اليوناني عادة على ضعف بروتين الزبادي العادي. بالإضافة إلى أنه مصدر رائع للبروبيوتيك وفيتامين ب والفوسفور والكالسيوم. يساعد الكالسيوم في الحفاظ على قوة عظامك ويساعد طفلك على تكوين هيكل عظمي سليم. كما أن الزبادي يعتبر طعاماً متعدد الاستخدامات وإضافة رائعة للأطباق المالحة أيضاً.

8. البروكلي والخضار الداكن مهمان لمرحلة ما قبل الولادة

البروكلي والخضراوات ذات الأوراق الداكنة مثل السبانخ واللفت والسلق هي أطعمة فائقة الأهمية قبل الولادة، لأنها محملة بالفيتامينات والعناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات A وC وK، بالإضافة إلى الكالسيوم والحديد والفولات. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والألياف التي يمكن أن تخفف من الإمساك. من السهل زيادة كمية الخضار الورقية الداكنة في نظامك الغذائي عن طريق إضافتها في العصائر أو الشوربات أو العجة أو السلطات.

9. اللحوم والدواجن الخالية من الدهون

تعتبر اللحوم مصدراً ممتازاً للبروتين وفيتامين ب والحديد والزنك. يقوم الحديد بتوصيل الأوكسجين إلى خلايا جسمك، وتحتاجين إلى المزيد منه أثناء الحمل. تجنبي اللحوم الباردة والنقانق، ما لم يتم تسخينها حتى تسخينها جيداً. هناك خطر ضئيل للإصابة بالعدوى من البكتيريا والطفيليات مثل الليستيريا أو التوكسوبلازما أو السالمونيلا، والتي يمكن أن تكون خطيرة أثناء الحمل بالنسبة لك ولطفلك.

10. الفواكه والخضراوات الملونة غنية بمضادات الأكسدة

يساعد تناول الكثير من الفواكه والخضراوات الخضراء والحمراء والبرتقالية والصفراء والأرجوانية على حصولك أنت وطفلك على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. إذ توفر كل مجموعة ألوان فيتامينات ومعادن مختلفة. الفلفل الحلو، على سبيل المثال، غني بفيتامين سي (الذي سيساعدك على امتصاص الحديد)، بينما التوت مليء بمضادات الأكسدة. وتعتبر السلطات طريقة سهلة للجمع بين الخضار والفواكه الملونة وتناولهما في الوقت نفسه.

11. الأفوكادو غني بالدهون الصحية

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والتي تسمى (الدهون الصحية) التي تساعد في بناء جلد طفلك ودماغه. كما أنه غني بفيتامين K ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك، مما يساعد على منع بعض العيوب الخلقية التي قد يصاب بها الجنين. الأفوكادو غني أيضاً بالبوتاسيوم والألياف. وإذا كنت تعانين من غثيان الصباح، يمكن لفيتامين B6 الموجود في الأفوكادو أن يساعد في تخفيفه. جربي دهنه على الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة أو أضيفيه إلى السلطات والعصائر.

12. الفاكهة المجففة بديل الطازجة وسناك لذيذ

تقدم الفواكه المجففة المغذيات الكثيفة وتعتبر بديلاً جيداً للفاكهة الطازجة التي تعتبر مهمة جداً في نظامك الغذائي أثناء الحمل. لكن تأكدي من تناول الفاكهة المجففة بدون سكر مضاف. تعزز الفاكهة المجففة نظامك الغذائي بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والألياف.البرقوق، على سبيل المثال، هو علاج مجرب وحقيقي للإمساك الذي يصيب الكثير من النساء الحوامل. كما أن التمر غني بالبوتاسيوم والألياف والحديد ويعتبر مغذياً جداً للمرأة الحامل.