أنواع وأسماء تمارين اليوغا.. وفوائدها وكيفية القيام بها

لصحة أفضل وجسم مثالي وحالة نفسية أفضل عليك باللجوء إلى تمارين اليوغا التي لها تأثير فعال، إليكم أسماء تمارين اليوغا وفوائدها. إذا كنت تعاني من القلق أو التوتر أو إحدى المشكلات الصحية عليك بممارسة تمارين اليوغا والتي تعد من أفضل التمارين التي لا تحتاج إلى مجهود كبير ولكن لها نتائج فعالة عند القيام بها، فيما يلي أسماء تمارين اليوغا وفوائدها.

* أنواع تمارين اليوغا:

1. تمارين بيكرام يوغا:

وهي أحد التمارين التي تتم في غرفة ساونا أو أي غرفة دافئة وتساعد على مرونة العضلات وخسارة الوزن وتنشيط الدورة الدموية وزيادة التركيز، وتحتوي على 26 نوعا من التمارين باختلاف الوضعية الخاصة بكل تمرين. هي عبارة عن تدريبات مكثفة للجسم والعقل لمدة 90 دقيقة، حيث أنها مزيج ما بين تمارين القوة وتمارين التنفس العميق مما يساعد على مرونة الجسم وتصفية الذهن، وفي نفس الوقت تساعد على التنحيف.

2. تمارين اليوغا الطائرة:

من التمارين التي تساعد على الراحة النفسية بشكل جيد وتعزز صحة الإنسان، وهذا من خلال القيام ببعض التمارين الديناميكية وهذا يكون باستخدام الأرجوحة. التمرين يساعد على القدرة على مواجهة الأزمات والصعوبات الحياتية المختلفة التي من الممكن أن يمر بها الإنسان أثناء حياته، ويوجد العديد من الأسماء لليوغا الطائرة وتشمل:

- اليوغا المقلوبة.
- اليوغا الهوائية.
- اليوغا بالانعكاس.
- يوغا السيرك.
- يوغا انعدام الجاذبية.
- اليوغا المضادة للجاذبية.
- يوغا تخفيف الضغط على العمود الفقري.

الجدير بالذكر أن هذا النوع من اليوغا يساعد على التقليل من الضغط على المفاصل والعمود الفقري، بالإضافة إلى الاسترخاء العميق، وتساعد على زيادة التركيز الذهني والتقليل من التوتر، وفعالة لتحسين المزاج.

3. تمارين اليوغا البهلوانية:

هذا النوع من تمارين اليوغا يقلل من الضغط النفسي والتوتر والقلق، كما أنه يساعد على حرق الدهون ويجب أن يكون مع مدرب حيث يساعدك على القيام بحركات تشبه إلى حد كبير الحركات التي يتم القيام بها في السيرك أو عند تمارين الجمباز. ويعتبر من أنواع اليوغا التي لا تعتمد على التأمل مثل بقية تمارين اليوغا المختلفة، فهي تسعى بشكل أكبر إلى الحفاظ على الرشاقة وليونة الجسم.

* أسماء تمارين اليوغا:

1. وضعية الانحناء إلى الأمام:

- يتم هذا من خلال تثبيت القدمين على الأرض مع خفض الجذع باتجاه الأرض، ويمكنك ثني الركبتين قليلًا لتخفيف الضغط الزائد على منطقة أسفل الظهر والأوتار.
- قم بتثبيت يديك بجانب القدمين على الأرض، وإن لم تتمكن من ذلك يمكنك الاستعانة بكرسي صغير.
- عليك بالحرص على ارتخاء الرأس والرقبة والكتفين لمدة دقيقة، ويتم الوقوف وتكرار ذلك للعديد من المرات.
- يساعد هذا التمرين على إطالة الركبة والوركين والفخذين وتقويتهم.

2. وضعية الكرسي:

- عليك بالقيام بتمديد جسمك للأعلى مع رفع الذراعين وتثبيت القدمين جيدًا على الأرض.
- قم باستنشاق الهواء واثني ركبتيك حتى تصل لوضع الجلوس، وظل على هذه الوضعية لمدة دقيقة تقريبًا، وعند كل زفير عليك بالقيام بمحاولة الجلوس بشكل أعمق حتى يصبح الفخذين موازيين للأرض.
- يساعد تمرين اليوغا هذا على تقوية الصدر والكتفين وإطالة الوركين والفخذين والعمود الفقري والكاحلين.

3. وضعية الاتجاه للأسفل:

- قم بتثبيت الوركين فوق الركبتين بشكل عمودي وتثبيت الكتفين فوق المعصمين.
- عليك بدفع قدميك للخلف مع الحرص على رفع المؤخرة وتثبيت العمود الفقري بشكل مستقيم
- قم بمد الساقين للخلف وتثبيتهم على الأرض لأبعد مسافة، وتثبيت اليدين إلى الأمام على الأرض لأبعد مسافة مع فتح أصابع اليدين.
- عليك بالمكوث على هذه الوضعية لمدة دقيقة ويتم التكرار للعديد من المرات.

4. وضعية الهلال:

- قم بالانحناء إلى الأسفل مع جعل القدم اليمنى إلى الأمام خطوة واحدة فقط بحيث يكون القدم إلى جانب اليدين.
- عليك برفع الركبة الخلفية عن الأرض ببطء مع الضغط على كعب القدم اليسرى مع الحرص على تثبيت العمود الفقري في وضع ثابت.
- ارفع يديك للأعلى لأبعد مسافة مع الحرص على جعل اليدين متباعدتين قليلاً عن بعضهما.
- أثبت على هذه الوضعية لمدة دقيقة وعليك بتكرارها للعديد من المرات.
- هذا التمرين يساعد على تقوية الوركين والساقين والذراعين والكتفين وعضلات الظهر.

* فوائد تمارين اليوغا للرجال:

- تساعد تمارين اليوغا على تعزيز مرونة الجسم لدى الرجال وارتخاء المفاصل.
- بناء عضلات الجسم ونموها وخاصة عند ممارستها مع رفع الأثقال.
- تساعد اليوغا على الوقاية من الإصابات الخاصة بالتمارين، والتقليل من حدوثها وهذا لأنها تزيد من ليونة الجسم.
- تعزيز الجهاز الهضمي وتنظيم حركة الأمعاء مما يساعد على تنقية الجسم من السموم، وهذا من خلال تسهيل عملية إخراج الفضلات من الجسم.
- تمارين اليوغا لها دور فعال في الاسترخاء والتخلص من التوتر والقلق، وزيادة القدرة على التركيز.
- المساعدة على إنقاص الوزن وتحسين الصحة بشكل عام والصحة الجنسية لدى الرجال.

* تمارين اليوغا للاسترخاء:

1. تمرين Pranayama:

- من التمارين السهلة التي تساعد على الشعور بالاسترخاء وهذا من خلال الجلوس مع ضم الرجلين ويتم وضع اليدين على الركبتين.
- قم بإغماض عينيك مع الحرص على أخذ الشهيق العميق حتى يتسع الصدر ويتم إخراج الزفير ببطء.
- يساعد هذا التمرين على الحصول على المزيد من الأكسجين وعمل الدورة الدموية بشكل أفضل، مما يجعلك تشعر بالاسترخاء ويمكنك تكرار هذا التمرين لمدة 10 دقائق.

2. تمرين peace to the sun:

- عبارة عن تمرين يتم القيام به في الصباح في الشمس ويكون هذا من خلال النوم على البطن مع رفع المنطقة العليا من الجسم.
- عليك بسند الجسم باليدين وقم بالصعود إلى أعلى والنزول أسفل مع التكرار.
- هذا التمرين يساعد على رفع الحالة المزاجية والمعنوية والتخلص من التوتر، وله دور فعال في الاسترخاء.

3. تمرين Tree pose:

- من أسهل تمارين اليوغا حيث أنه عليك الوقوف على القدم اليمنى ورفع القدم اليسرى حتى تلامس أعلى ركبة القدم اليمنى، ويتم الثبات لمدة 40 ثانية ويتم التبديل بين القدمين لمدة 10 دقائق.

4. تمرين Salutation Seal:

من أكثر تمارين اليوغا شيوعًا وتتم من خلال الجلوس على الأرض مع ضم القدمين، ويتم ضم اليدين على بعضهم ووضعهما أسفل الذقن. أغمض عينيك وقم بالشهيق والزفير لمدة ربع ساعة، ومن المهم أن يكون المكان هادئ جدًا، ويفضل أن يكون في الهواء الطلق.

* تمارين اليوغا للتنحيف:

يمكنك ممارسة بعض تمارين اليوغا التي تساعدك على حرق الدهون، وبالتالي تنحيف الجسم وتقوية العضلات في نفس الوقت والحفاظ على الصفاء الذهني.

1. تمرين الفراشة:

- قم بالنوم على بطنك مع فتح الساقين ووضع الذراعين على الجانبين مع أخذ نفس عميق وثني الركبتين إلى الخلف.
- عليك بالمحاولة بالإمساك بالقدمين مع رفع الصدر ببطء وشد الساقين إلى الأعلى مع رفع الرأس.
- قم بأخذ الشهيق والزفير واستمر بهذا الوضع لمدة 30 ثانية، ويتم إنزال الجسم للأسفل ويكرر التمرين 10 مرات.
- يعتبر من تمارين اليوغا المميزة للتخلص من دهون البطن وزيادة معدل حرق الدهون، وتقوية عضلات البطن والتخلص من السموم الموجودة في الجسم والتقليل من الضغوط النفسية.

2. تمرين القارب:

- اجلس وافرد قدميك على الأرض إلى الأمام مع وضع اليدين إلى الجانبين.
- يُأخذ نفس عميق مع رفع الذراعين عن الأرض وتمد إلى الأمام.
- عليك بشد العمود الفقري مع رفع الساقين إلى الأعلى ببطء، ويتم المكوث على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
- قم بأخذ نفس عميق ويتم ثني الركبتين وتمديدها للعديد من المرات لمدة 10 ثوان ويتم تكرار التمرين.

* مدة تمارين اليوغا:

تختلف المدة التي يمكن ممارسة تمارين اليوغا بها على حسب المرحلة التي تم الوصول إليها، حيث أن المبتدئين عليهم بممارسة ما لا يقل عن 90 دقيقة من تمارين اليوجا، وهذا حتى يتم تعلم كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح، أما المحترفين يمكنهم ممارسة اليوجا مرتين أسبوعيًا مدة التمرين 45 دقيقة.