بخلاف الشمس.. إليكم 10 مصادر تحتوي على نسبة عالية من فيتامين D

يعد فيتامين دي D هو فيتامين أساسي يحتاجه الجسم لامتصاص الكالسيوم، وتنمية العظام وعمل المناعة وتخفيف الالتهابات. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين D إلى كساح الأطفال وضعف جهاز المناعة وزيادة خطر الإصابة بالسرطان وضعف نمو الشعر وتلين العظام. ومن المعروف في المقابل أن امتصاص الجسم الزائد للكالسيوم بسبب فيتامين D يمكن أن يصيب بحصوات الكلى.

تبلغ القيمة اليومية الموصى بها حاليًا للفيتامين D 20 ميكروغرام، أي ما يعادل 800 وحدة دولية، في اليوم. ويُعتقد أن حد السمية يتراوح من 250 إلى 1000 ميكروغرام/يوم. في بعض الأحيان يتم إعطاء قيم فيتامين D بعيار الوحدة الدولية IU، إذ يساوي 1 ميكروغرام من فيتامين D 40 وحدة دولية، وبحد أقصى 4000 وحدة دولية في اليوم الواحد، لتجنب تراكم الحصوات بالكلى.

يصنع الجسم فيتامين D عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس وبالتالي يسمى فيتامين أشعة الشمس. يعتبر التعرض لأشعة الشمس المصدر الأساسي لفيتامين D لمعظم الناس. لكن ربما لا تساعد أشعة الشمس الجسم على إنتاج ما يكفي من فيتامين D، اعتمادًا على الموسم والمكان الذي يعيش فيه الشخص، علاوة على أن كبار السن في كثير من الأحيان لا تستطيع أجسامهم تصنيع نفس القدر من فيتامين D.

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين D، ما يلي:

• الأسماك.
• البيض.
• الفطر المعرض لأشعة الشمس.
• الكبد.

لا يوجد فيتامين D بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة وهذا هو السبب في أن العديد من الأطعمة مدعمة بفيتامين D. وهذا يعني أن فيتامين D قد تمت إضافته إلى العديد من الأطعمة لأغراض زيادة الفوائد الصحية وتكون الأطعمة المدعمة بفيتامين D عادة غنية بالكالسيوم، كما يلي:

• الحليب.
• بدائل الحليب.
• الزبادي.
• حبوب الإفطار.
• التوفو.
• عصير البرتقال.

زيادة امتصاص فيتامين D

يمكن زيادة امتصاص الجسم لفيتامين D عند تناوله مع الأطعمة الدهنية بنسبة 11-50٪. وتناوله مع وجبة كبيرة يزيد من الامتصاص بنسبة 50٪. ويلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في تنشيط واستخدام فيتامين D في الجسم.