مع ارتفاع الحرارة.. 6 نصائح لممارسة الرياضة بشكل آمن خلال فصل الصيف

تؤثّر حرارة الصيف العالية والرطوبة المرتفعة على مخططات ممارسة الرياضة خلال فصل الصيف للكثير من الأشخاص، وعلى الرغم من أن البعض قد يكون لديه خيار بديل، بنقل مكان إجراء تمارينه الرياضية إلى مساحة مغلقة ومكيفة الهواء، إلا أنّ الكثيرين يفضلون المساحات المفتوحة لممارسة الرياضة خلال هذا الفصل، وهو الأمر الذي يجعل ممارسة الرياضة مهمة صعبة ومحفوفة بالمخاطرة.

وعلاوة على درجة الحرارة المرتفعة، فإنّ ممارسة الرياضة في فصل الصيف تمثل جهداً إضافياً على الجسم، حيث يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية أثناء فصل الصيف وما يصاحبها من ارتفاع في درجات الحرارة والرطوبة، إلى زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية، وبالتالي خطورة الإصابة بإجهاد حراري أو ضربة شمس أو جفاف شديد، وكل ذلك يمكن أن يعيق الممارسين كثيراً عن أهداف اللياقة. لحسن الحظ، لدينا بعض النصائح لمساعدتك على ممارسة التمارين الرياضية بأمان، حتى في أشد أيام الصيف حرارة.

أعراض الممارسة الخطأ للتمارين الرياضية خلال فصل الصيف

قبل الشروع في سرد النصائح التي تسمح لك بممارسة الرياضة في فصل الصيف بشكلٍ آمن، لابد من معرفة الأعراض التي تسببها ممارسة الرياضة في فصل الصيف دون أخذ احتياطاتٍ لتجنب الإصابة بالإجهاد الحراري وضربات الشمس والجفاف الجديد. فعند ممارسة الرياضة في ظروفٍ غير مناسبة، فإنّ نسبة إصابتك بإحدى تلك المشاكل الصحية عالية جداً، وأبرز الأعراض التي تؤكد ذلك ما يلي:

- الغثيان أو القيء.
- ارتفاع درجة حرارة الجسم إلى 39.5 درجة مئوية أو أكثر.
- بشرة ساخنة أو حمراء أو جافة.
- نبض سريع وقوي.
- صداع أو دوار أو ارتباك.
- فقدان الوعي.

إذا أصبت بهذه الأعراض عبر ممارسة الرياضة خلال فصل الصيف، فننصحك بتوفير أجواءٍ مناسبة في حال أردت العودة إلى ممارسة تمارينك الرياضية مرة أخرى دون الإصابة بهذه الأعراض.

ما هو الوقت المناسب لممارسة الرياضة خلال فصل الصيف؟

اختيار الوقت المناسب لممارسة الرياضة خلال فصل الصيف هو أهم مرحلة لتجاوز تأثيرات هذا الصيف على مخططاتك الرياضية، فاختيار الأوقات التي تكون فيها درجات الحرارة معتدلة ومناسبة للنشاط البدني يكون أمراً مساعداً على الانتفاع بهذه التمارين بشكلٍ جيد.

ولعلّ أفضل توقيت لممارسة الرياضة في الصيف هو الصباح الباكر، أو في المساء من الساعة 7 إلى 10 مساءً، حيث تكون درجات الحرارة منخفضة بشكلٍ لافت. كما لا ينصح بممارسة الرياضة في أوقات الذروة التي تكون فيها درجة الحرارة أكثر سخونة، وتكون هذه الأوقات في العادة بين الساعة 12 و16، وهي الأوقات التي تشكل خطراً على ممارسي الرياضة بسبب ارتفاع درجات الحرارة وقوة أشعة الشمس.

نصائح من أجل ممارسة الرياضة خلال فصل الصيف بأمان

1- الاستحمام بالماء البارد قبل بداية التمارين: قبل بدء التمارين الرياضية، قد ترغب في الاستحمام بماء بارد. بمجرد الانتهاء من الاستحمام، تخلَّ عن مجفف الشعر واختر رأساً مبللاً لمساعدتك على البقاء رطباً أثناء التمرين.

2- المحافظة على رطوبة الجسم: الحرص على ترطيب الجسم بصورة كافية قبل الخروج لممارسة الرياضة، وشرب رشفات من الماء أو المشروبات الرياضية على فترات متقطعة أثناء ممارسة التمارين، مع ضرورة الاستمرار بشرب السوائل بعد الانتهاء من الرياضة لتعويض السوائل المفقودة وتجنّب الجفاف. وبهذا الخصوص، يُنصح باستشارة الطبيب حول الكمية اللازم استهلاكها يومياً من السوائل.

3- استعمال كريمات الوقاية من الشمس: لأن الحروق الشمسية خطر آخر يحتمل مواجهته عند ممارسة الرياضة في الخارج، يتوجب وضع واقي شمس للحماية من الأشعة فوق البنفسجية بنوعيها "أ" و"ب"، على أن يكون عامل الحماية من الشمس (SPF) فيه لا يقل عن 15. إضافةً إلى أن ارتداء نظارة شمسية وقبعة يساعد على حماية العينين والوجه من أشعة الشمس الضارة.

4- مراقبة نسبة رطوبة الجو: تمنع الرطوبة العرق الذي يفرزه الجسم من التبخر، ما يعني تراكمه على سطح البشرة، وبالتالي مساهمته في الحدّ من قدرة الجسم على تبريد نفسه، ما ينجم عنه الإصابة بالجفاف. لهذا، من الأفضل ممارسة الرياضة في الأماكن المغلقة المكيّفة في الأيام التي تكون فيها نسبة الرطوبة عالية.

5- التخفيف من شدة التمارين: لا يُعتبر الصيف الوقت المثالي للجري لبضعة كيلومترات إضافية أو تجاوز الوقت القياسي بـ10 ثوانٍ إضافية، حيث يتوجب التخفيف من شدة التمارين والتركيز على تفاعلات الجسم والأعراض التي قد تظهر عليه أثناء ممارسة الرياضة.

6- ارتداء ملابس خفيفة: يُنصح بارتداء ملابس خفيفة ومقاومة للرطوبة وذات ألوان فاتحة؛ للمساعدة في طرد العرق عن سطح الجسم، وعكس أشعة الشمس لممارسة الرياضة براحة وأمان أكثر.

أنشطة رياضية ينصح بممارستها خلال فصل الصيف

هناك العديد من الرياضات التي لا تتطلب جهداً بدنياً عالياً يؤثر على لياقتك في فصل الصيف، ولعلّ أبرزها رياضة المشي، خاصة إذا تمت ممارستها على الشاطئ، وذلك بالسير على الرمال الدافئة والاستمتاع بأجواء البحر الساحرة. كما تعد السباحة من الرياضات الأكثر متعة وأهمية للجسم، خصوصاً أثناء فصل الصيف، عن طريق ممارستها سواء في البحر أم داخل المسابح.

وتعدّ الكرة الشاطئية من أشهر الألعاب الرياضية في فصل الصيف، حيث تمنح المتعة والفائدة في آنٍ واحد، وهي بالدرجة نفسها مع رياضة كرة الماء، وأخيراً إذا لم تسنح لك الفرصة لممارسة تلك الرياضات أو كنت من الأشخاص الذين لا يحبون المياه، فننصحك برياضة اليوغا، وأن تبقى جالساً على رمال الشاطئ وممارسة هذه الرياضة التي تمنح الصحة والاسترخاء النفسي.