هل ترقد في فراشك وتعجز عن النوم؟.. إليك 15 نصيحة لاستحضار النعاس

هل تريد الخلود إلى النوم بسرعة، لكنك لست متعباً بصورة كافية؟ واحدة من أكثر مشاكل النوم إحباطاً هي الاضطرار إلى السكون، لكن مع عدم الشعور بالنعاس على الإطلاق. عندما تحتاج إلى النوم في أسرع وقت ممكن ولكنك لا تشعر بالنعاس، قد تقضي ساعات لا تحصى في التقلب في السرير. إليك بعض الطرق التي تجعلك مرهقاً ومستعداً للانتقال إلى عالم الأحلام.. تعرفوا إلى 15 نصيحة لاستحضار النعاس:

1- العلاج العطري

تشتهر بعض الزيوت العطرية بقدرتها على زيادة الاسترخاء وجودة النوم. ضع قليلاً من زيت اللافندر أو الورد الدمشقي على معصميك أو وسادتك (بعد إجراء اختبار الحساسية بالطبع، إذا لم تستخدمه من قبل)، أو أضِف بضع قطرات في معطر المنزل. قد يفي ذلك بالمطلوب.

2- استرخاء العضلات التدريجي

هل تريد أن تنهك نفسك حتى تشعر بالتعب؟ من المعروف أن التمرينات تساعدنا على النوم بشكل أفضل، فقط لا تفعل ذلك قبل وقت النوم مباشرة. جرِّب طريقة استرخاء العضلات التالية: استلقِ واجعل جسمك كله يشعر بالثقل، ثم مارِس شد وإرخاء مجموعات العضلات من الرأس إلى أخمص القدمين. واضغط برفق لمدة 5 ثوانٍ، ثم أرخِ كل مجموعة (الوجه والرقبة والكتفين والذراعين وما إلى ذلك) واحدة تلو الأخرى.

3- مارِس تمرينات اليوغا البسيطة

بإمكن قليل من تمرينات الناماستي مساعدتك في الحصول على راحة ليلية. فقد أثبتت كل من اليوغا والتأمل أنهما يحسِّنان من النوم؛ لذا فالحركة قليلاً وإتاحة الوقت للتأمل قد تكونان طريقة طبيعية للحصول على النوم لمن يحتاجونه بشدة.

4- هدِّئ وتيرتك

إليك نصيحة لاستحضار النعاس لا تحتاج العقاقير لتشعر بالرغبة في النوم: ما عليك سوى خفض درجة الحرارة أو رفع مكيف الهواء. فقد وجدت الأبحاث أن إبقاء درجة حرارة غرفتك عند نحو 18 مئوية يساعد على النوم. بإمكن الاستحمام أو الاسترخاء في الماء الدافئ أيضاً تسريع الميل الطبيعي لجسمك إلى أن يصبح أكثر برودة في الليل.

5- طريقة 4-7-8 للتنفس

قد يكون تنظيم النفس هو ما تحتاجه بالضبط للإقلاع إلى عالم الأحلام. وبإمكان استخدام طريقة 4-7-8 بث الاسترخاء:
• مع وضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية، خذ شهيقاً من أنفك وعدّ حتى 4.
• احبس نفَسك لمدة 7 عدَّات.
• أطلِق الزفير من الفم، بحيث يصنع صوتاً مسموعاً يستمر 8 عدَّات.
• كرِّر ذلك 3 مرات.

6- جرِّب تطبيقات النوم

تنصح بعض العلوم بإيقاف تشغيل جميع الإلكترونيات، لكن استخدام تطبيق على هاتفك مثل Calm أو Unplug قد يساعدك على الاسترخاء بما يكفي للنوم. مرة أخرى، قد يبدو إلقاء نظرة إلى هاتفك عندما تحاول الخلود إلى النوم ضد المنطق. ولكن عندما تفكر في أن 1 من كل 3 بالغين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم المنتظم، وأنك قد تكون واحداً منهم، فقد ترغب في إبقاء هاتفك قريباً.

7- تناول مكملات المغنيسيوم

بالإضافة إلى "حبَّة النوم" التقليدية، قد تساعد المكملات الغذائية مثل المغنيسيوم على النوم. يحفز المغنيسيوم الناقلات العصبية التي تجعلك تشعر بالاسترخاء والتعب.

8- الشاي العشبي

جرِّب كوباً من الشاي العشبي كالبابونغ واليانسون وبلسم الليمون وزهرة العاطفة والخزامى وجذر الناردين ولحاء الماغنوليا، للحصول على نوم أفضل خلال الليل. ونظراً إلى عدم توافر الأصناف الأخيرة على نطاق واسع، فقد يكون شاي البابونغ المذهل رهانك الأفضل.

9- غيِّر وضعية نومك

من الصعب معرفة وضعية النوم أثناء الليل، وقد اعتاد الناس ادعاء أن النوم على الظهر أفضل، لكن إحدى الدراسات وجدت أن النوم على جانبك يرتبط بتحسن النوم. وإن كنتَ في شكٍ، فغيِّر وضعيتك إلى أن تصبح مرتاحاً أكثر.

10- اقرأ حتى تشعر عيناك بالإرهاق

يمكن أن تساعدك القراءة على النوم، وهو ما تأكد بالفعل مع الأطفال، ولعلها أفضل نصيحة لاستحضار النعاس. تأكَّد فقط من التخلص من جهازك اللوحي، واستخدام كتاب أو مجلة ورقية، وذلك لأن الأجهزة الإلكترونية ينبعث منها الضوء الأزرق الذي يمكنه تدمير مستويات الميلاتونين الذي تشتد الحاجة إليه (وهو الهرمون الذي يساعد على النوم).

11- ارفع مستويات الميلاتونين

أغرقت المنتجات التي تحتوي على الميلاتونين السوق، لأنها طريقة طبيعية للحصول على بعض النوم. يمكن أن يحسن تناول 0.5 إلى 5 ملغم قبل ساعتين من وقت النوم المطلوب، جودة النوم واليقظة الصباحية.

12- جرِّب مكمل هيدروكسي التريبتوفان

يعد 5 HTP حمضاً أمينياً ينتِجه الجسم بشكل طبيعي لزيادة مستويات السيروتونين، وهو ما ارتبط بتنظيم النوم. وبوصفه مكملاً، يمكنه أيضاً تحويل السيروتونين إلى هرمون الميلاتونين المرتبط بالنوم. ويعد تناول 300 إلى 500 ملغم في اليوم علاجاً فعالاً للأرق، ومع ذلك يُنصح باستشارة الطبيب.

13- تناول مكمل الثيانين

يشتهر هذا الحمض الأميني الموجود في الشاي بخصائصه المهدئة، التي قد تبدو كأنها حلم يتحقق إذا كنت ترغب في النوم. ويُعرف أيضاً باسم L-theanine، ويمكنه رفع مستويات الغابا والسيروتونين والدوبامين، أي جميع الناقلات العصبية المرتبطة بالنوم. ووفقاً لأحد التقارير، يساعد تناول 200 ملغم يومياً على الاسترخاء. علاوة على ذلك، وجدت دراسة أُجريت عام 2019، كذلك أن الثيانين والغابا يعملان معاً بشكل جيد على تحسين جودة النوم ومدته.

14- تعرَّ

من المعروف أن هرمونات الأحضان الرائعة من الأوكسيتوسين والدوبامين تنتج بعد ممارسة العلاقة الزوجية، وتساعد على الاسترخاء. وبإمكان النوم عارياً المساعدة في تقليل درجة حرارة الجسم؛ وهو ما يؤدي إلى تحسين النوم.

15- النوم مع الجوارب

هل تشعر بالبرودة في قدميك؟ إذا كنت تشعر بأن قدميك كتل ثلج تحت الأغطية، فقد يكون من الجيد ارتداء الجوارب. إذ تتسبب الأقدام الباردة في تدفق كمية أقل من الدم بالجسم، وإبقائها دافئة، حيث يقول للدماغ إن وقت النوم قد حان.

الشعور بالنعاس معدوم.. لماذا؟

هل تجد صعوبة في الشعور بالنعاس بشكل منتظم أو هل تواجه عدم القدرة على النوم؟ إذا كان هذا هو الحال، فقد يكون هناك شيء أكثر خطورة وراء مشكلة النوم تلك. من الحالات الصحية والمسارات الطبية التي تجعل الإصابة بالتعب أصعب:
• الأرق.
• توقف التنفس أثناء النوم.
• الضغط العصبي.
• القلق.
• الاكتئاب.

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بانتظام، فربما حان الوقت لزيارة طبيبك؛ للوصول إلى جذر المشكل، واعتماد خطة علاجية طويلة الأمد لوضع أساس النوم الجيد مع العلاج السلوكي المعرفي.