لمواجهة أضرار الجلوس: 3 دقائق حركة كل نصف ساعة تقي من الأمراض

يضر الجلوس لساعاتٍ على مكتبٍ بالتمثيل الغذائي، فترتفع نسبة السكر في الدم مع مرور الوقت ومعها نسبة الكوليسترول، حتى لدى الأشخاص الذين يتمتَّعون بصحةٍ جيِّدة. دراسة جديدة عملية أظهرت أن الوقوف والتحرُّك لمدة 3 دقائق كلَّ 30 دقيقة قد يقلِّل من الآثار الصحية السيئة للجلوس لفتراتٍ طويلة.

وتبين أن صعود عدة درجات من السلم، أو القفز أو حتى المشي لما لا يقل عن 15 خطوة فقط خلال هذه الاستراحات القصيرة يؤدِّي إلى تحسين جوانب التحكُّم في نسبة السكر بالدم لدى الموظَّفين المكتبيين، دون مقاطعة سير العمل بشكلٍ ملحوظ. لكن الدراسة، التي شملت 16 موظفاً مكتبياً في منتصف العمر مُعرَّضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، تشير أيضاً إلى أن فترات الراحة التي تستغرق 3 دقائق كلَّ 30 دقيقة، تمثِّل على الأرجح الحدَّ الأدنى من الحركة اللازمة لحماية صحة التمثيل الغذائي. وفي حين أن 15 خطوة مرتين في الساعة قد تكون بدايةً جيدة، فلا ينبغي أن تكون تلك هي الأمر الوحيد لتقليل الوقت الذي نظلُّ فيه جالسين.

أضرار الجلوس

ويعد الجلوس بالنسبة لكثير من الناس أمراً مفروغاً منه، إما بسبب عملهم المكتبي أو بواقع جائحة كورونا. حين نجلس، بالكاد تتقلص عضلات أرجلنا، وهي الأكبر في أجسامنا وعادةً ما تكون نشطة، يقل طلبها من الوقود وتبتلع القليل من السكر من مجرى الدم. لذا، عندما نجلس في مكاتبنا، يتراكم السكر والكوليسترول في مجرى الدم. كما يؤدي الجلوس إلى ضعف عضلات الفخذين، وقد يؤذي الظهر إذا كان الكرسي غير مريح.

استراحةٌ كل نصف ساعة تقلل سكر الدم

في الدراسة الجديدة، التي نُشِرَت في أغسطس/آب 2021 بدورية The American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism، قرَّرَ اتحادٌ دوليٌّ من العلماء، بقيادة باحثين بمعهد كارولينسكا في ستوكهولم، معرفة ما سيحدث إذا وافَقَ موظَّفون مكتبيون على قطع فترة جلوسهم على مدار ثلاثة أسابيع.

استعان الباحثون بـ16 رجلاً وامرأة بمنتصف العمر في ستوكهولم، يعملون في وظائف مكتبية ولديهم تاريخٌ من السمنة، مِمَّا يعرِّضهم لخطرٍ كبير للإصابة بمشكلاتٍ في التمثيل الغذائي، مثل مرض السكري. فحصوا صحة التمثيل الغذائي لدى المتطوِّعين، وطلبوا منهم ارتداء أجهزة مراقبة النشاط لمدة أسبوع، للحصول على القياسات الأوَّلية لديهم جميعاً.

بعد ذلك، واصَلَ نصف المتطوِّعين حياتهم الطبيعية، وقام الباقون بتحميل تطبيقٍ على الهاتف الذكي ينبههم كلَّ 30 دقيقة خلال يوم العمل للقيام وأداء نشاطٍ لمدة 3 دقائق. استمرَّت التجربة لمدة ثلاثة أسابيع، عاد بعدها الجميع إلى المختبر لإجراء جولة أخرى من اختبارات التمثيل الغذائي. ووجد الباحثون أن نتائج المجموعتين متباينة بشكلٍ طفيف.

أظهرت المجموعة التي لم تزاول أيَّ نشاط مشكلاتٍ مستمرة في مقاومة الأنسولين والتحكُّم في نسبة السكر في الدم، وكذلك في مستويات الكوليسترول. لكن المتطوِّعين الآخرين، الذين كانوا يزاولون أنشطةً بدنية ويتجوَّلون كلَّ نصف ساعة أثناء فترة العمل، أظهروا انخفاضاً في مستويات السكر في الدم أثناء الصيام بالصباح، مِمَّا يعني أن أجسامهم صارت تتحكَّم بصورةٍ أفضل في نسبة السكر في الدم أثناء الليل. ولموازنة ساعات الجلوس خلال اليوم، يمكن اعتماد النصائح التالية.

​​الوقوف في أثناء العمل

إذا كنت تعمل في وظيفة تتطلب منك الجلوس أمام الحاسوب طوال اليوم، ففكر في البحث عن مكتب مُريح مصمم للجلوس والوقوف. وإذا قررت عدم تغيير مكتب الجلوس التقليدي، فلا يزال بإمكانك اتباع بعض عادات الوقوف خلال يوم العمل:

- قف في أثناء المكالمات الهاتفية.
- قف في كل مرة ترسل فيها رسالة نصية على هاتفك المحمول.
- إذا كنت في مكتب، فانهض حين يزور أحد زملائك مكتبك.
- إذا أردت التحدث إلى زميل في العمل، فانتقل إلى مكتبه بدلاً من إرسال رسائل نصية أو بريد إلكتروني.
- إذا كنت تعمل من المنزل، فقف لمدة 5 دقائق كل ساعة وأدِّ بعض التمارين الرياضية.

ضبط تذكيرات أو تنبيهات

من السهل جداً أن تنشغل بالعمل أو مشاهدة مسلسلك المفضل ولا تدرك أنك ظللت جالساً لساعات، لكن رسالة تحذير أو إنذاراً اهتزازياً أو صفيراً مسموعاً قد ينبهك ويحثك على النهوض والتحرك. حاول التوجه إلى عملك مشياً على الأقدام أو باستخدام الدراجة الهوائية بدلاً من السيارة أو المواصلات العامة.

إذا كان مكان عملك بعيداً للغاية عن منزلك، فترجَّل من المواصلات قبل محطة واحدة من وجهتك وأكمِل المسافة المتبقية مشياً على الأقدام. تعوَّد الصعود إلى مكان عملك باستخدام الدرج عوضاً عن المصعد الكهربائي. ضع هدفاً يومياً بعدد الخطوات التي تريد مشيها وتأكد من تحقيق هدفك.