تشعر بالنعاس أثناء العمل؟.. إليك نصائح للتغلب على تعب بعد الظهيرة

عند حلول الشق الثاني من دوام العمل، يحل فجأة النعاس وتبدأ بالتثاؤب ويتحضر جفن العين لإغلاق تام بعدما أنهكته أشعة شاشة الكمبيوتر. تسمى هذه الحالة فترة انخفاض اليقظة، والتي يعاني منها الناس في فترة ما بعد الظهيرة، وهو شيء اختبره معظمنا.

في حين أن كسل أو تعب بعد الظهر قد يكون ناتجاً عن عدم كفاية أو ضعف جودة النوم، إلا أنه جزء من دورة النوم والاستيقاظ العادية. كما أنه مرتبط بكمية هرمون الكورتيزول، الذي يساعدنا على الاستجابة للتوتر، من بين أمور أخرى؛ يكون عادة أعلى في الصباح لينخفض على مدار اليوم.

هناك العديد من النصائح للتغلب على تعب بعد الظهر، مثل تناول الأطعمة الصحية (بدون قطع حلوى) وشرب الكثير من الماء والاستماع إلى الموسيقى وحتى العلاج بالروائح. لكن من أكثر الطرق فاعلية للبقاء يقظاً هي الحركة. تقول أخصائية العلاج الغذائي الوظيفي ومؤسسة تدريب بي يو كومبليت في بنسلفانيا تانسي رودغرز، إنه كلما أبكرت بالحركة، كان ذلك أفضل.

وأوضحت رودغرز بعدما أوصت بالتحرك بعد الغداء بقليل: "عادة ما يكون الركود بعد الظهر بين الساعة الواحدة والثالثة مساءً". وقالت إن الحركة في هذا الوقت تساعد الجسم على هضم الطعام واستقرار نسبة السكر في الدم وإفراز هرمونات الأدرينالين والنورادرينالين، وكلها تساعد في تقليل النعاس.

لا يعني هذا الأمر مغادرة العمل بعد ظهر كل يوم لحضور صف أيروبيك عالي الكثافة أو الجري، على الرغم من أن مثل هذه الأشكال من التمارين ستساعد بالتأكيد، بل يمكن أن يكون "التمرين" الخاص بك لكسر الركود بسيطاً مثل المشي لمسافة قصيرة أو فترات قصيرة من الحركة على مدار اليوم.

لماذا أتعب في فترة ما بعد الظهر؟

يمكن أن تساهم العديد من العوامل في الشعور بأن البطارية على وشك النفاد، وتشمل الأسباب التي عدَّدتها منظمة ما يلي:

1- اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية: إيقاع الساعة البيولوجية هو طريقة جسمك في التنظيم عندما تشعر باليقظة وعندما تشعر بالتعب. يؤثر التعرض للضوء وأنماط النوم بشكل كبير على إيقاعك اليومي. تعطل نوبات العمل الصباحية الباكرة واستخدام الإلكترونيات هذه الدورة.

2- قلة الحركة اليومية: إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام، فمن المرجح أن تواجه مستويات طاقة أقل على مدار اليوم.

3- الوجبات غير المتوازنة: يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة المليئة بالسكر والكربوهيدرات إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم؛ مما يسبب التعب والخمول.

4- ديون النوم: عدم النوم الكافي باستمرار يمكن أن يؤدي إلى تراكم ديون النوم وتردي قدرتك على البقاء مستيقظاً ومنتبهاً أثناء النهار.

5- الإجهاد: يؤثر التوتر في العمل على قدرة جسمك على البقاء متيقظاً ومنتعشاً. يمكن أن يؤثر الإجهاد أيضاً سلباً على مقدار نومك في الليل.

6- مشاكل الصحة البدنية: إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة، مثل اضطراب المناعة الذاتية، فقد تشعر بمزيد من التعب أثناء النهار.

نصائح للتغلب على تعب بعد الظهيرة

1. تمارين التمدد

إذا كان جدولك حافلاً، فإن تمارين الإطالة البسيطة ستساعد في الحفاظ على تدفق الدم وتمنحك القليل من الطاقة. على سبيل المثال، يمكنك أداء تمارين إطالة المكتب مثل مضخات القدم ودوائر الذراع ولفافات العنق ولف العمود الفقري أثناء الجلوس حتى لو كنت تستخدم الهاتف أو تنقر على لوحة المفاتيح.

وإذا كنت قادراً على التحرك قليلاً، فيمكن أداء تمارين إطالة أكثر نشاطاً تعمل على عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ وأوتار الركبة وأسفل الظهر والمزيد. هذه الحركات ليست جيدة فقط لتنشيط فترة ما بعد الظهيرة فقط، بل يحافظ التمدد على مرونة عضلاتنا وقوتها؛ مما يساعد بدوره في الحفاظ على حركتنا وصحتنا بشكل عام.

2. الوقوف

الجلوس طوال اليوم أمر سيئ للغاية لجسم الإنسان، و لحسن الحظ، هناك حل سهل جداً. احصل على مكتب عالٍ أو محطة عمل نشطة، مثل مكتب المشي أو مكتب الدراجات، وتأكد من استخدامه. ينصح العديد من الخبراء بالوقوف في محطة العمل الخاصة بك حوالي 15 دقيقة كل ساعة لمواجهة مخاطر الجلوس. لكن بحثاً من جامعة واترلو في أونتاريو كندا، يشير إلى أنك قد تحتاج إلى الوقوف لمدة 30 دقيقة للاستفادة، أما أكثر من ذلك الوقت فسيصبح مبالغة. إذاً، بهدف مكافحة الركود بعد الظهر، فإن الوقوف على مكتبك حتى بضع دقائق في كل مرة مفيد. يعمل مكتب المشي أو الدراجة على رفع مستوى الفائدة، مما يوفر الحركة ومعدل ضربات القلب المرتفع، وهما أكثر قوة في مكافحة التعب.

3. الخروج

يحسن الخروج من المكتب والمنزل من المزاج؛ إذ يعزز ضوء الشمس مستويات السيروتونين لدينا؛ مما يجعلنا أكثر نشاطاً وحيوية وهدوءاً وإيجابية وتركيزاً. لذا، توجه للمشي حول المبنى مع التأكد من تنشق الهواء النقي المنعش وأخذ أنفاس عميقة. والأفضل من ذلك، حدِّد موعداً لاجتماع على الأقدام مع بعض زملائك. ثم يمكنك بشكل جماعي التغلب على ركود فترة ما بعد الظهيرة وإنهاء اليوم بطاقة إضافية.