تغييرات غذائية صغيرة تبدأ بها عاماً جديداً

هذا هو الوقت من العام الذي نقدّم فيه وعوداً كبيرة لأنفسنا: "سأفقد الوزن، وأمارس الرياضة، وأتناول طعاماً صحياً ..." لكن التغيير الدائم في السلوك أمر صعب. وتُظهر الأبحاث أن الخطوات الصغيرة من المرجح أن تؤدي إلى تغيير مستدام يمنحك النتائج التي تريدها. إليك بعض التغييرات الصغيرة من ناحية التغذية، والتي تحدث فرقاً كبيراً وفق ما أكدت أدلة علمية:

الألياف
أحد التغييرات التي تحقق تأثيراً إيجابياً على نظامك الغذائي بالكامل، هو تناول خيارات غنية بالألياف بشكل طبيعي. توجد الألياف الغذائية في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفول والمكسرات. ويرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم، فضلاً عن تقليل مخاطر الوفاة من جميع الأسباب. وتتضمن اقتراحات التغيير الصغيرة المزيد من الفواكه والخضروات الملونة، واختيار الحبوب الكاملة والأطعمة الكاملة بدلاً من المكررة، وتناول وجبة خفيفة من المكسرات أو الفاكهة بدلاً من البسكويت المملح أو رقائق البطاطا، وإضافة الفول والعدس إلى الحساء والسلطات.

المشروبات السكرية
إذا كنت لا تستطيع أن تبدأ يومك بدون حلوى أو كمية كبيرة من السكر، أو كنت تشرب بانتظام المشروبات الغازية، أو المشروبات الرياضية أو مشروبات الطاقة، فإن التوقف عن تناول هذه المشروبات السكرية بداية صحية لعام جديد. توفر هذه الخطوة حماية من السكري، ومن تسوس الأسنان، وزيادة الوزن. وتتضمن اقتراحات التغيير في البداية استبدال مشروب حلو واحد يومياً بمشروب خالٍ من السكر. أفضل الخيارات هي الماء أو الماء المضاف إليه نكهات، أو القهوة أو الشاي غير المُحلّى، أو الحليب غير المُحلّى، أو مشروبات الصويا، أو المكسرات.

الكربوهيدرات
يؤدي استبدال الكربوهيدرات إلى مكاسب صحية كبيرة. تناول الخبز الأسمر، والأرز البني، والشوفان والكينوا والذرة. ويمكنك أيضاً تناول وجبة خفيفة من اللبن (الزبادي) بالفواكه بدلاً من الأرز أو الخبز، أو تناول البشار بدلاً من رقائق البطاطا المقلية.