من أجل بشرة متألقة، مشرقة وصحية.. إليكم أفضل 8 عناصر غذائية

ينصح اختصاصيو وخبراء تغذية أميركيون بنمط حياة عدد من الأطعمة الغنية ببعض العناصر الغذائية التي يمكن أن تعزز توهج البشرة وإشراقها. وقال دون جاكسون بلاتنر، اختصاصي التغذية ومؤلف كتاب The Flexitarian Diet، إنه يمكن الحصول على بشرة جديدة تمامًا كل 40 إلى 56 يومًا. كما قال: "تأتي اللبنات الأساسية لهذه البشرة الجديدة من الأطعمة التي يتم تناولها بانتظام. لذلك إذا [كان الشخص] يريد الحصول على بشرة صحية، فإن أحد العوامل الرئيسية هو جودة نظامه الغذائي".

وأضاف أن العناية بالبشرة عن طريق استخدام واقٍ من الشمس والتنظيف بشكل صحيح تلعب دورًا رئيسيًا جنبًا إلى جنب ونمط حياة صحي. مع التقدم في العمر، تتغير مستويات الهرمون وتنخفض مستويات الكولاجين وينخفض معدل تجديد البشرة وإصلاحها. اعتمادًا على قدر التعرض لأشعة الشمس، يمكن أن تتطور مظاهر الشيخوخة البادية على البشرة، مما يؤدي إلى زيادة عدد أنواع الأكسجين التفاعلية وتقليل إنتاج حمض الهيالورونيك وزيادة الالتهاب. فيما يلي عدد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، التي أثبتت الأبحاث أنها مفيدة لصحة البشرة.

1. الماء: مفتاح نضارة البشرة هو الترطيب. ويعتبر تناول الماء أمرًا بالغ الأهمية، حيث إن الجلد هو انعكاس مباشر لمستويات رطوبة الجسم. تعتبر الأطعمة الغنية بالمياه، أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، طريقة ممتازة للحصول على الترطيب اللازم. يعتبر الخيار مثالاً ممتازًا، حيث إنه يحتوي على 95% من الماء. ومن الخيارات الأخرى يأتي البطيخ والخس والشمام.

2. الزنك والنحاس: يعد المحار أحد المصادر الممتازة للزنك والمعادن النزرة الأخرى مثل الحديد والسيلينيوم والنحاس، التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة، ولكنها ضرورية لتعزيز المناعة ومكافحة الالتهابات. ويمكن تناول المحار أو المكسرات أو البذور أو العدس أو الفاصوليا، للحصول على كميات مناسبة وأساسية للجسم.

3. الدهون الأحادية: تلعب الدهون دورًا مهمًا في الحفاظ على وظيفة الحاجز وهيكل الأغشية في البشرة، وتعزيز مقاومة آثار الشيخوخة. يعتبر الأفوكادو هو أحد الأطعمة الصحية الممتازة التي تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة مفيدة لصحة البشرة. من جهتها، قالت اختصاصية التغذية بوني توب-ديكس مؤلفة كتاب Read it Before You Eat It - Taking You from Label to Table، إن تناول الأفوكادو اليومي ثبت علميًا أنه يؤدي إلى تحسين مرونة وشد بشرة الوجه، مشيرة إلى أن هناك خيارات صحية أخرى تحتوي على الدهون، من بينها المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأسماك الدهنية.

4. الأحماض الدهنية: يمكن أن تقلل الأحماض الدهنية، مثل أوميغا-3، الالتهاب وتوفر حماية ضد الشيخوخة. يعتبر سمك السلمون غذاءً رائعًا لتعزيز إشراق البشرة، حيث يحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية، بالإضافة إلى البروتين. وتوضح دكتورة توب-ديكس أن الأحماض الدهنية مفيدة أيضًا للقلب وتتوافر إلى جانب سمك السلمون في الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.

5. البروتين: يمكن أن يكون مرق العظام من المشروبات العصرية، ولكنه مليء بالأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتين)، بالإضافة إلى الكولاجين. يؤدي البروتين عن طريق تناول مرق العظام أو البيض أو العدس أو المكسرات العديد من الوظائف في الجسم. من أهم وظائفه بناء الأنسجة وإصلاحها، حيث أن الجلد في دورة تجديد دائمة. إن استهلاك ما يكفي من البروتين ضروري لتكوين تجمع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على استمرار هذه الدورة.

6. فيتامين E: يساعد البروتين والدهون الصحية إلى جانب فيتامين E في تعزيز صحة البشرة. يحتوي الجوز على شكل معين من فيتامين E يسمى غاما توكوفيرول، والذي ثبت أنه يدعم تجديد الجلد ويمنع تلف البشرة. ويمكن الحصول على فيتامين E عن طريق تناول بذور دوار الشمس واللوز والسبانخ.

7. مضادات الأكسدة: يعتبر التوت والفراولة والطماطم من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة. تؤدي الأكسدة إلى شيخوخة الجلد، لذا فإن مضادات الأكسدة تعد سلاحًا ضروريًا للقضاء على آثار الشيخوخة. تقول دكتورة توب-ديكس إن "فيتامين C يساعد في تعزيز تكوين الكولاجين ويحد من آثار الجذور الحرة، مما يساعد على الحفاظ على بشرة متينة وشابة". تشير بعض الأدلة إلى أن الفراولة يمكن أن تقلل من أضرار الأشعة فوق البنفسجية وتقليل الالتهاب.

8. فيتامين C: عندما يتعلق الأمر بتحديد الأطعمة الغنية بفيتامين C، فإن البرتقال هو الإجابة الأكثر شيوعًا، على الرغم من أن حصة واحدة تعادل 1/2 كوب من الفلفل الأحمر تحتوي على 106% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين C، في حين أن حبة برتقالة متوسطة توفر 78% فقط. كما يتوافر فيتامين C بكميات مناسبة في البروكلي والكيوي. يسهم فيتامين C في إنتاج الكولاجين بشكل فعال.

قائمة الممنوعات

بشكل عام، تتناسب جميع الأطعمة مع نظام غذائي صحي ومتوازن، ما لم يكن هناك قيود صحية أو حساسية معينة. ولكن بعض أنواع التي تؤثر بشكل سلبي على البشرة، مثل:

• الأطعمة المقلية.
• قطع اللحم الدهنية.
• الأطعمة عالية السكر والمعالجة.
• الأطعمة الغنية بالصوديوم (مثل اللحوم المصنعة).
• المحليات الصناعية.
• منتجات الألبان أو الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا.
• التبغ.