دعك من السعرات الحرارية.. 5 حيل للحصول على نظام غذائي صحي

إن كنت ممن حاولوا اتباع نظام غذائي صحي من أجل إنقاص الوزن أو محاولة عيش حياة صحية، فإن الخطوة الأكثر شيوعاً لدى الكثيرين هي حساب السعرات الحرارية في الطعام والتقليل منها، وعلى الرغم من أن ذلك قد يعمل كحل قصير المدى للبعض، إلا أن الكثيرين لا يستطيعون الاستمرار بتلك الطريقة طوال حياتهم.

لا يدعم حساب السعرات الحرارية عيش نمط حياة صحي ومتوازن فحسب، بل قد يساهم أيضاً في زيادة التوتر والشعور بالذنب والارتباك مع الطعام. لذا يوصي خبراء التغذية بعدة استراتيجيات لمساعدتك في تحقيق هدفك في حياة صحية ونظام غذائي صحي يمكنك اتباعه مدى الحياة.

1- نوعية الطعام ركن أساسي في أي نظام غذائي صحي

على مرّ السنين تغيرت الإرشادات الغذائية للحصول على نظام غذائي صحي، حيث أصبحت الأبحاث العلمية أكثر دقة في تحديد ما يجب أن نأكله لتحقيق الصحة والوزن الأمثل. يُظهر أقوى دليل حتى الآن أن التركيز على جودة ونوعية الطعام هو جزء مهم في منع زيادة الوزن وتعزيز فقدان الوزن.

يوضح الباحثون في قسم التغذية بكلية هارفارد للصحة العامة، أن الجودة مهمة جداً في تحديد ما يجب أن نأكله لتحقيق وزن صحي والحفاظ عليه، وأن تحديد كمية "السعرات الحرارية" لا يحقق الهدف كاملاً. في دراسة أجريت على أكثر من 120 ألف امرأة ورجل يتمتعون بصحة جيدة على مدى 20 عاماً، قرر الباحثون أن تغير الوزن يرتبط ارتباطاً وثيقاً بتناول رقائق البطاطا، والبطاطا المقلية والمشروبات المحلاة بالسكر واللحوم الحمراء المصنعة وغير المصنعة.

وخلص الباحثون إلى أن استهلاك الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات والحبوب المكررة والدهون والسكريات يمكن أن يرفع من زيادة الوزن. بينما الأطعمة التي ثبت ارتباطها بفقدان الوزن هي الخضراوات والحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات والزبادي والدهون الصحية والمصادر الصحية للبروتين.

2- تناول الألياف جزء أساسي في خسارة الوزن

إن كنت تعاني من الشعور بالجوع خلال اليوم، فالألياف هي الحل، فعلى الرغم من أن معظم الكربوهيدرات تتحلل إلى جزيئات سكر تسمى الجلوكوز، إلا أن الألياف، ومع أنها تعتبر نوعاً من الكربوهيدرات، فلا يستطيع الجسم هضمها، ولا تتحول إلى جزيئات سكر. وبدلاً من ذلك تمر عبر الجسم بشكل غير مهضوم. وتساعد الألياف في تنظيم استخدام الجسم للسكريات، ما يساعد في السيطرة على الجوع وسكر الدم. وبحسب دراسة في جامعة تكساس، نُشرت في مجلة التغذية، أن كمية الألياف التي يتم تناولها كانت أقوى مؤشر على فقدان الوزن والحفاظ عليه.

يحتاج الأطفال والبالغون إلى ما لا يقل عن 25 إلى 35 جراماً من الألياف يومياً للتمتع بصحة جيدة، والمصادر الرائعة للألياف هي الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات الكاملة والبقوليات والمكسرات. وينصح خبراء صحة الأمعاء مثل البروفيسور تيم سبيكتور من كينجز كوليدج لندن والدكتورة ميغان روسي، دكتورة صحة الأمعاء، بتناول 30 نباتاً مختلفاً على الأقل خلال الأسبوع، والتي تكون خليطاً من المكسرات والبقول والحبوب والبذور، والأعشاب، وكذلك الفاكهة والخضراوات.

3- الصيام المتقطع وتحديد وقت الوجبات

بحسب بعض المختصين في الرعاية الصحية، عليك التفكير في الصيام المتقطع كونه فعالاً في فقدان الوزن والحفاظ عليه، أكثر من حساب السعرات الحرارية، وذلك عن طريق تناول الطعام بنظام 5:2، والذي يتضمن قيوداً على تناول الطعام في يومين في الأسبوع.

هناك أيضاً نظام غذائي يُعرف بالتقييد الزمني 16:8، حيث يتم تناول وجبات متوازنة خلال فترة زمنية تمتد لثماني ساعات فقط؛ مثلاً تناول العشاء في الساعة 6 مساءً وعدم تناول الطعام حتى الساعة 10 صباحاً في اليوم التالي. بإمكانك ضبط هذا النظام عن طريق إضافة 4 ساعات إلى وقت وجبتك المسائية، مثلاً إذا تناولت العشاء في الساعة 7 مساءً أو 8 مساءً، يعني أنك ستتناول وجبتك التالية في الساعة 11 صباحاً أو 12 مساءً.

نظام 14:10 هو نسخة أخرى من هذا النهج، حيث يتم تناول الطعام خلال فترة زمنية مدتها 10 ساعات. وقد وجدت دراسة في جامعة سوري الإنجليزية أن التغييرات المعتدلة في أوقات تناول الطعام يمكن أن تكون مفيدة للوزن والصحة. قد يكون لهذه الأنظمة الغذائية تأثير لأنها تحد من كمية الطعام المتناولة، وتسمح لبكتيريا الأمعاء بالاستراحة وتعزز استجابتها للطعام، ما يزيد من شعورك بالشبع.

4- حجم الطبق يؤثر على فقدانك للوزن

طريقة بسيطة لتقليل كمية الطعام التي تتناولها هي استخدام طبق أصغر. يؤثر حجم أواني الطعام على مقدار ما تقدمه وتستهلكه أثناء الوجبة. بحسب دراسة من جامعة كورنيل فإنه عندما يتحول الناس من أطباق مقاس 12 بوصة إلى أطباق 10 بوصة، أدى ذلك إلى تقليل استهلاك الطعام بنسبة 22٪. يمكن أن تساعدك هذه الحيلة البسيطة على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.

ويرجع السبب إلى شيء يسمى "Delboeuf Illusion". يحدث هذا الوهم البصري عندما تضع قطعة صغيرة من الطعام على طبق كبير، سيخبرك عقلك أنك تأكل جزءاً صغيراً وستضع تلقائياً المزيد من الطعام على الطبق. ومع ذلك، إذا وضعت قطعة الطعام نفسها على طبق صغير، فسيخبرك عقلك أنك تتناول جزءاً كبيراً، وستتوقف عن إضافة الطعام. يمكن أن يساعدك استخدام أطباق أصغر على تناول كميات أقل والشعور بالشبع بشكل أسرع.

5- مكان وزمان أكلك يؤثران على زيادة وزنك

تُظهر العديد من الدراسات أن كيفية تناولنا للطعام مرتبطة بزيادة الوزن. اجعل وجباتك على طاولة، وركز على طعامك بدلاً من المشاركة في "الأكل المشتت"، على سبيل المثال أمام التلفاز. فتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسمنة، خاصة عند الأطفال. يمكن أن يؤدي الجلوس أمام التلفاز لساعات طويلة إلى إبطاء معدل الأيض أو قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية. قد يؤدي ذلك إلى تراكم الدهون في منطقة الخصر لديك، ما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة. لذا، تناول وجباتك أولاً ثم شاهد التلفاز.

بينما تناول الطعام على المائدة يعني أنه من المرجح أنك سوف تستهلك كميات أقل. أظهرت الأبحاث الحديثة أنه عندما نأكل أمام التلفاز، فإننا لا نستهلك المزيد فقط في تلك الوجبة المحددة، ولكن، بشكل لا يصدق، نميل أيضاً إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية في وقت لاحق من ذلك اليوم.